Conseils Diététiques
PRINCIPES GÉNÉRAUX DE DIÉTÉTIQUE SPORTIVE
RATION D’ENTRAÎNEMENT :
Elle doit être équilibrée, c’est la ration de base qui permet de maintenir un stock énergétique suffisant et d’éviter les carences qui ne peuvent être corrigées dans les jours précédents la compétition. Elle doit respecter les règles de la diététique générale.
Proportion des différents nutriments :
-55% de glucides : 15% glucides rapides- 40% glucides lents ou complexes.
-30% de lipides : ½ d’origine animale - ½ d’origine végétale
-15% de protides avec au moins 1.5g de protéines animales/kg de poids corporel/jour
RATION PRÉ-COMPÉTITION :
- 2-3 jours précédents la compétition
augmenter les apports en glucides complexes : pâtes, riz, pain complet, semoule, céréales.
- Avant dernier repas, le plus important
doit être riche en glucides complexes par exemple :
grosse ration de pâtes, pain complet, salade de fruit, gâteau de semoule.
- Dernier repas au minimum 3 heures avant la compétition
doit être léger pour éviter que la dépense énergétique de la digestion coïncide avec le départ ; prendre des aliments digestes, habituellement bien tolérés ; par exemple : 2 tartines de pain confiture, tranche de jambon, jus de fruit, yaourt.
- Ration d’attente
boire pour anticiper la perte hydrique durant la compétition, eau ou jus de fruit peu sucrés par prise fractionnée de 150ml/20minutes, en arrêtant 1/2h avant le début de la compétition.
RATION PENDANT LA COMPÉTITION :
Il faut boire car le fonctionnement du muscle nécessite de l’eau (évacuation de la chaleur produite).
Boire une boisson légèrement sucrée (30g de sucre/litre) ou boisson type à raison de 150 à 250 ml toutes les 20 minutes en fonction de la température ambiante (augmenter les apports hydriques s’il fait plus chaud)
Si l’effort se prolonge, grignoter fruits secs, pâtes d’amande, barre chocolatée.
RATION POST-COMPETITION :
- Hyperhydrique : pour restaurer les réserves en eau :
Eau de Vichy pour combattre l’acidose, jus de fruit.
- Hyperglucidique : pour restaurer les réserves en glycogènes (carburant du muscle)
glucides complexes : pâtes ; riz, pain complet, semoule, céréales.
- Normoprotidique : 1 portion de viande pour aider à reconstruire les muscles.
PARTICULARITES DU NAGEUR
ENTRAÎNEMENT = GROSSE DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE
La dépense énergétique est souvent plus importante à l’entraînement qu’en compétition et il faut considérer, du point de vue diététique, la séance d’entraînement comme une compétition.
- privilégier les glucides complexes la veille de toutes les grosses séances d’entrainement
- ration post compétition après les séances.
HYDRATATION
Les conditions "climatiques" des piscines (chaleur humide) favorisent la déshydratation. Il est donc impératif de boire régulièrement avant, pendant et après l’entrainement. Il faut respecter les mêmes règles pour les compétitions en étant encore plus vigilant car le temps passé dans l’eau est moindre, ce qui diminue l’évacuation de chaleur par conduction dans l’eau.
REPAS DU MILIEU DE COMPÉTITION
C’est le repas problématique car il est difficile de respecter la règle des 3 heures.
En pratique privilégier un repas digeste et pas trop copieux, en évitant les matières grasses.
Chaque nageur doit connaître sa tolérance à tel ou tel type d’alimentation avant une compétition. La règle étant, en compétition, de ne manger que ce que l’on connaît et que l’on tolère.
